スポーツにおいてのハムストリングの怪我

Introduction

筋肉の損傷や肉離れはスポーツにおいて最も一般的な怪我のひとつですね。私は理学療法士として、リハビリをまったくしない、あるいは最小限にとどめてスポーツに復帰したアスリートを数多く見てきました。しかしながら痛みがなくなれば、スポーツに復帰できるのでしょうか？それは絶対に間違いです。筋肉を痛めた後、筋肉は痛める前よりもずっと弱く、硬くなっています。感覚的に大丈夫だと感じても、筋肉は損傷しているのです。ですのでスポーツに復帰する前に、筋肉疲労のリハビリプログラムをしっかり行う事が大切になってきます。また筋力や柔軟性がが戻った後も、理学療法士やアスレティックトレーナーとともに全身の動きを評価し、受傷の原因を見つけなければなりません。そうしないと、負担がかかり続け将来的にまた怪我をする可能性が高くなります。今回のブログでは、ハムストリングス損傷のガイドラインや他の研究論文を参考にしながら、ハムストリングス損傷に関する一般的な情報とそのリハビリプログラムを紹介します。

筋肉損傷のメカニズム、How do we get muscle injury?

上記の筋肉は、緊張しやすい3つの主な筋肉である。解剖学的な特徴から、2つの関節にまたがる筋肉は筋緊張を起こしやすいです。腓腹筋は足関節と膝関節を横切る。ハムストリングスは膝関節と股関節を横切る。大腿直筋も膝関節と股関節を横断しているという特徴があります。体のコントロールがうまくいかず、動作中にこれらの筋肉に負担がかかりすぎる事が多く、結果的に筋肉を痛めてしまうケースが多いです。特にハムストリングスは、スポーツをする際によく働き、また伸びやすいため、筋肉を痛めることが多い部位です。

筋肉の損傷は通常、高速運動中に筋肉が伸ばされた状態で起こります。例えば、私たちがスプリントをするとき、腰を曲げ、膝をまっすぐに伸ばし、着地する前に空中でハムストリングスを伸ばします。腓腹筋は、膝を伸ばした状態（筋肉がストレッチされた状態）で地面を押し出すときに損傷します。速いスピードで動くときに筋肉のコントロールがうまくいかないと、これらの筋繊維が損傷してしまうのです。

筋損傷を起こしやすい人、Who has high risk of muscle injury?

• 筋肉損傷の既往歴
• 23歳以上
• 高速走を必要とするスポーツをしている（サッカー、フットボール、ラグビー、陸上競技）

これらはガイドラインで指摘されている危険因子である。過去に筋肉を痛めたことがある人は、そうでない人に比べて、再度筋肉を痛めるリスクが高い。また、年をとると体力や柔軟性、運動能力が低下してきます。大人の方は注意が必要です。最後に、多くの場合、筋肉の怪我は高速運動中に起こります。スプリントを要求されるスポーツをすると、筋肉を痛めるリスクが高くなります。

意外と思われる事が多いと思いますが、ハムストリングスの柔軟性や筋力の低さは、研究によれば危険因子ではないとされています。その代わりに、スポーツ中の異常な骨盤の位置や腹部の運動不足など、体のコントロールが悪いことがハムストリングス損傷の潜在的な危険因子であることが示されています。したがって、将来的な筋緊張を予防するためには、全身の評価とトレーニングが必要です。しかし、受傷後、受傷した筋肉は弱くなります。その場合は、スポーツに復帰する前にハムストリングスの強化などのリハビリをしっかり行う必要があります。

全身のアセスメント、Whole body assessment

骨盤のポジション

骨盤の位置がハムストリングスの張力に強く影響するのは、骨盤の位置が股関節の位置を直接変えるからです(ハムストリングスは股関節を横切ります)。骨盤の位置は筋肉の活動や硬さによって変化します。動作中に骨盤が前傾しすぎたり、後傾しすぎたりすると、股関節の位置も変化し、筋繊維が短縮したり伸張したりするため、筋力は低下します。これについては、長さ-張力曲線で後述します。このように、ハムストリングスの筋力が強くても、スポーツ動作中の骨盤の位置が不適切であれば、ハムストリングスのパフォーマンスが制限され、負担がかかり、筋損傷の原因となります。骨盤前傾でハムストリングスがどのようにストレッチされるかは、ページ上部のビデオで説明しています。

骨盤の正しい位置とは？、Where is the appropriate pelvic position?

脚（股関節）をうまくコントロールするためには、適切な骨盤の位置をコントロールする必要がある。立位での骨盤の適切な傾斜角度は、前傾30度です。骨盤の傾斜角度を調べるには、骨盤の上に指を置いてみてください。通常、骨盤の後方部分（PSIS）と骨盤の前方部分（ASIS）の高さの差は、指の幅2本分程度です。スポーツをするときに骨盤をうまくコントロールすることができれば、筋肉がうまく働き、よりよいパフォーマンスを発揮することができます。以下に、その方法を説明する。

骨盤後傾、Posterior pelvic tilt

骨盤が異常に傾く原因は実にたくさんあります。一般的には、大腿四頭筋や腸腰筋の硬さ、背筋の硬さ、腹筋の弱さ、ハムストリングスの弱さなどが骨盤前傾の原因です。ハムストリングスの硬さ、腹筋の硬さ、スウェーバック姿勢（背中を丸めた姿勢）、背筋の弱さは骨盤後傾を引き起こす可能性があります。通常、骨盤の位置には複数の要因が影響します。そのため、何が骨盤の位置異常を引き起こしているのかを自分で突き止めることは困難です。理学療法士に自分の骨盤の位置がどうなっているのか相談するのがよいでしょう。

骨盤のズレ、Asymmetry

骨盤の傾きの異常は片側だけに見られることもある、俗に言う、骨盤のズレです。PRI（Postural Restoration Institute）の概念によると、横隔膜は右の方が大きつ強い。そして肝臓が右側にあるため、体の右側が左側より重くなる。その結果、人は左足よりも右足に体重をかける傾向がある。右足より左足で立っているつもりでも、立っているときに左足の筋肉をうまく使えていない事が多い。そのようなパターンになると、骨盤の左側が前傾し、骨盤の右側が後傾するパターンに陥ります。その結果、立位で左側のハムストリングスが引き伸ばされた状態になり、ハムストリングスを痛める可能性が高いのです。ハムストリングスを何度も痛めてしまう方は、左右非対称の原因や、まだ改善できていない異常があるはずです。ぜひ理学療法士に相談し、再発性の筋損傷の原因を探ってみてください。

Pelvic asymmetry(L AIC pattern)

予防対策、Prevention program

リハビリ、Rehabilitation program

軽症（グレード1）、中等症（グレード2）、重症（グレード3）の３つのグレードがあります。今回は中等度（グレード2）の筋腱接合部の損傷に焦点を当てます。各段階の所要時間は個人差がありますので、完全にこの通りになるとは限りません。

急性期、Acute phase (0-5 days)

最初の1週間のリハビリプログラムの目標は、痛みなく歩くことです。1週間後でも歩行に痛みを感じるようであれば、次の段階に進むべきではありません。急性期には、筋肉のストレッチは避けるべきです。傷ついた筋繊維はその時点で機械的ストレスに弱くなっているため、痛みを悪化させる可能性があるからです。リハビリテーションプログラムとして、アイシング、アイソメトリックトレーニング、可動域運動、歩行訓練は、理学療法士が推奨するセルフケア運動です。これらの運動はすべて痛みを和らげる効果があり、また、反対側の脚、体幹、足首など、身体の他の部位の筋力も維持しておく効果もあります。理学療法士はまた、筋繊維の内部の瘢痕組織によって引き起こされる硬直を減少させるために手技療法を適用することも行います。多くのアスリートが行っているように、安静にして痛みの緩和を待ち、そのままスポーツに復帰するようなことがあってはなりません。エクササイズの詳細はビデオで説明しています。

リモデリング期／亜急性期（5～14日間）

リモデリングフェーズが終了するころには、ハムストリングスの可動域が完全になり、ハムストリングスの収縮に痛みがなくなり、スプリントの75%に痛みがなくなるはずです。この段階では、ハムストリングスのストレッチ、ハムストリングスの自重強化、ジョギングやランニングを開始することができます。運動強度は徐々に上げるようにしてください。運動強度を急激に上げると、筋繊維が損傷して痛みが強くなり、リハビリが遅れてしまいます。運動中や運動後に痛みが出るということは、筋肉が運動強度に対応できていないということです。復帰の早いプログラムはないことを自覚してください。ですので、スポーツに復帰する前に、適切なリハビリテーションプログラムを完了する必要があります。

ハムストリングのストレッチ、Hamstrings stretching

ハムストリングの強化、Hamstrings strengthening

Jump exercises

機能回復期（14～28日）、Functioning phase (14-28 days)

ようやく筋肉がスポーツ活動を行える状態になる。週目の初めには筋肉の周りに強いコラーゲン線維（type I）が作られ、3週目の終わりには筋肉の再生が完了する。したがって、この段階の終わりには、筋線維は回復しているはずです。この時点では、どのような動きでも痛みや筋力低下を感じることはないと思います。この段階のゴールは、再負傷のリスクを最小限に抑えながらスポーツに復帰することです。予防プログラムとしてハムストリングスの強化やストレッチを続けても構いません。理学療法士は、アジリティ、カッティング、スプリント、ジャンプなどのスポーツに関連したフィールドの動きに焦点を当てます。この場合も、運動強度の向上は慎重に行う必要があります。筋力、バランス、柔軟性、身体のコントロールが完全にできるようになれば、もう万全です！

結論、Conclusion

上記で説明したのは、一般的な筋肉疲労のリハビリプログラムです。人それぞれ、体に抱えている問題は異なります。リハビリの過程では、スポーツに復帰する前に全身のコントロールをチェックする必要があります。ハムストリングスのプログラムだけでは、筋肉疲労を防ぐには不十分かもしれません。繰り返しになりますが、ハムストリングスの怪我を予防するためには、全身の評価とコンディショニングが必要です。 自分では身体能力が高いと思っていても、その非対称性や弱点に気づいていないこともあります。遠慮なくアスレチックトレーナーに聞くか、理学療法士に相談してみてください。

Reference

• Hamstring strain injury in athletes. J Orthop Sports Phys Ther 2022;52(3):CPG1–CPG44. doi:10.2519/jospt.2022.0301
• Vander’s Human Physiology The mechanism of body function. Widmaier,EP., Raff,H., Strang,KT. forteenth edition. 2016
• Netter, FH. Atlas of Human Anatomy. 6^th edition. 2014
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• Effects of Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in High School Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. Hasebe, Y., Akasaka, K., Otsudo, T., et al. Int J Sports Med. 2020 Mar;41(3):154-160.

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