コアの安定性＝横隔膜呼吸
多くの人にとって、慢性的な腰痛、首の痛み、頭痛、その他多くの病気は共通の原因に結びつくことがあります。それは、横隔膜呼吸の習慣を失うことです。
横隔膜呼吸は、横隔膜の筋肉と「コア」として知られる一群の筋肉が協調して、肋骨を均等に拡張させる呼吸法です。
私たちの多くは、首と胸の筋肉を使って肋骨と鎖骨を前方に持ち上げ、背中の筋肉を使って肋骨を後ろに引き下げることで呼吸しています。しかし、これらの筋肉を過度に使うと、浅くて効果のない呼吸が生じるだけでなく、頭が前に突き出る姿勢や腰の過剰な前弯などの姿勢の歪みを引き起こし、慢性的な痛み、身体的障害、障害を引き起こす可能性があります。
毎回の呼吸で首と背中の筋肉を過度に使いすぎると、一日あたり2万回以上呼吸しているため、これらの筋肉がリラックスする見込みはほとんどありません。これらの筋肉の緊張を永久に取り除くには、横隔膜呼吸を再学習する必要があります。
横隔膜が本来の方法で肺に空気を満たすと、身体と心がリラックスします。横隔膜呼吸は、神経系の副交感神経（休息とリラクゼーション）を活性化させます。そして、首、胸、背中の筋肉が各呼吸で過剰に働くことから解放されると、それらの筋肉は正常な安静状態に戻り、本来の仕事である身体の動きを支える準備が整います。
横隔膜呼吸＝コアの安定性。コアの安定性＝横隔膜呼吸。
横隔膜が自然な方法で肺を満たすためには、子供の頃のように腹筋がより大きな役割を果たす必要があります。具体的には、外腹斜筋や最も深い層の腹筋である腹横筋が、腹部の肋骨が持ち上がらないように協力して働く必要があります。腹筋が腹部の上方と側方の肋骨を押さえると、横隔膜は胸部と肺をすべての方向に拡張する形状とてこを取り戻し、背中、胸、首の筋肉の過剰な負担を軽減します。
しかし、「コア」とは腹筋だけを指すわけではありません。肋骨の側面と背面にあるほとんど知られていない筋肉、つまり前鋸筋や僧帽筋も、腹筋と協調して健康な姿勢と横隔膜機能をサポートします。
これが実現すると、横隔膜は特別な二重の役割を担うようになります。それは、肺に空気を引き込むことと、コアのすべての筋肉と調和して姿勢と背骨の安定性を提供することです。横隔膜呼吸を行うことは、腹部だけでなく胸郭全体のコア筋肉を活性化させることです。この全体的な筋肉の関与が腹腔内圧、つまり腹部内の圧力を生み出します。
腹部の上部では、横隔膜がコアの筋肉によって正しく位置決めされ、腹部の内容物に圧力をかけます。下部では、骨盤底の筋肉がトーンを上げ、わずかに持ち上がることで抵抗します。そして、腹部と背中の筋肉が協力してシリンダーを作り、腹腔内圧を制御します。
腹腔内圧は脊椎の安定性の鍵です。それは、背骨を支えるために腹部内に圧力をかけるボールのようなものです。これにより、背中の筋肉が過度に働くことがなくなり、コア全体の筋肉活動のバランスがさらに改善されます。腹筋がより多く働き、過度に働いていた背中の筋肉がリラックスして伸びることができます。
呼吸が横隔膜とコアの協調した動作によって行われるようになると、首と胸の筋肉、いわゆる「補助呼吸筋」は、それほど働く必要がなくなり、本来の仕事である頭、首、腕を動かす役割に戻ることができます。
横隔膜呼吸にはコア筋肉の活動と関与が必要です。コア筋肉が活性化され、横隔膜と協調して働くことで腹腔内圧が生まれ、脊椎が安定し、姿勢が統合されます。横隔膜呼吸を行うにはコアの安定性が必要であり、コアの安定性を持つことで横隔膜呼吸が可能になります。横隔膜呼吸＝コアの安定性。
横隔膜呼吸を再び習得するためには、多くの人が完全に息を吐き出す方法を再学習する必要があります。首と胸の筋肉で呼吸している場合、それらの筋肉は必然的に頭を前方に引っ張り、体の前に突き出し、胸を上に持ち上げ、肋骨の前部を持ち上げ、拡張させ、肋骨の底の直径を広げます。この姿勢は腹筋を伸ばし、実質的にそれらをオフにします。横隔膜は平らになり、空気をポンプし、脊椎を安定させる腹腔内圧を生み出す能力を失います。背中の筋肉は不安定な脊椎を保護し、呼吸を助けるために引き締まり、腰椎を過剰な前弯に引っ張ります。この姿勢では、肺は空気で過剰に満たされ、過膨張状態になります。私たちは誇張された吸気の姿勢に閉じ込められているのです。
上の画像では、頭が前方に突き出ており、胸が持ち上がり、拡張しているのがわかります。横隔膜（赤線の上部にカーブした部分）は平らになっています。これは過膨張に支配された姿勢パターンであり、横隔膜呼吸ができないことを反映しています。
多くの人は数年間完全に息を吐き出していないため、上記の姿勢にとどまっています。完全な呼気の重要性と呼吸についての詳細はこちらをご覧ください。 here.
完全な息を吐き出す方法を再び学ぶと、コアの筋肉を活性化しながら首、胸、背中の筋肉をリラックスさせ、肋骨を下げて収縮させることができます。完全に息を吐き出した後、腹筋が収縮して肺から空気を絞り出すのを助けます。これらの筋肉を活性化したまま吸気を始めると、肋骨の底を固定し、横隔膜のカーブした形状を復元し、首、胸、背中の筋肉を使わずに胸に空気をポンプできます。横隔膜呼吸は胴体全体の筋肉バランスを回復させるだけでなく、姿勢も回復します。
上の画像では、横隔膜呼吸をする人の姿勢を示しています。頭が脊椎の上にバランスよく乗り、胸が下がって比較的圧縮されています。特に肋骨の底部で、横隔膜が位置しています。これにより、腹筋が適切な長さに戻り、その強力で必要な活動を再開することができます。赤い線のアーチ状の上部は横隔膜を表しており、そのカーブした形状が横隔膜と肋骨内部の適切な関係を回復させます。この密接な関係は「ゾーン・オブ・アポジション」として知られ、横隔膜が胸壁に対して平らになって引き離されるのではなく、対向している状態を意味します。
一部の人々は体の両側で胸が過膨張し、コアの筋肉が不活性ですが、他の人は片側だけであり、ほぼ常に左側です。ゾーン・オブ・アポジションと横隔膜呼吸を回復させることは、姿勢回復の専門分野です。
両側で過膨張している人は、後部外側チェーン（PEC）の筋肉が過緊張、または引き締まっています。この筋肉の連鎖には、前述の腰の筋肉だけでなく、強力な広背筋（「ラット」）も含まれます。この姿勢パターンを持つ人々にとって、さまざまな特別な姿勢で完全に息を吐き出すことを学ぶことが最初の重要なステップです。PECパターンとそれに関連する身体的問題の詳細はこちらをご覧ください。 this page.
他の人々は体の片側、ほぼ常に左側で過膨張しており、その姿勢パターンは脚、腰、腰の左前方内側チェーン（L AIC）の筋肉と胸、首、腕の腕肩チェーン（BC）の筋肉が過緊張していることに支配されています。L AICと右BCのパターンは時には独立して存在することもありますが、通常は共存し、互いに悪化させます。L AICパターンの詳細はこちら、R BCパターンの詳細はこちらをご覧ください。, see here, and on the R BC pattern, here.
Postural Retoration Center, FuncPhysio Physical Therapyで実践されている姿勢回復法は、患者が行うすべての活動に呼吸が中心である点で、理学療法の世界でユニークです。各患者に合わせて、特定の筋肉（例：腹斜筋）をより活性化させながら、過労状態にあるPEC、L AICまたはR BCの筋肉を同時に抑制（リラックス）させるために設計された巧妙な運動と活動が教えられます。
各運動療法活動では、完全な呼気と深い吸気が実践され、横隔膜呼吸を回復させます。機能不全の姿勢が機能不全の呼吸によって持続されるように、良好な姿勢、コアの安定性、容易で効率的な動きは横隔膜呼吸によって回復され、継続的に更新されます。この方法で、姿勢回復治療は悪循環を好循環に変えます。そして、この変革は多くの身体的および神経的障害を解決し、治癒することができます。
