体の変化を理解し、それらをどのようにサポートするか。
妊娠はあなたの体に信じられないほどの変化をもたらします—そしてそれは大きくなるお腹だけではありません。
姿勢や筋肉から呼吸、循環、エネルギーレベルまで、あなたの体のほぼすべてのシステムがあなたの赤ちゃんをサポートするために適応しています。これらの変化は正常で意図的なものですが、途中であなたの体が十分なサポートを得られない場合、不快感、疲労、または痛みも伴う可能性があります。
何が起こっているかを理解することは、妊娠中により準備ができていると感じ、心配を軽減し、より力を与えるのに役立ちます。
以下は、妊娠があなたにどのように影響するか—そして、産前の理学療法がどのように役立つかについての、シンプルで全身的な分析です。
妊娠中の一般的な体の変化
赤ちゃんが成長するにつれて、あなたの体は多くの目に見える、目に見えない方法で調整します：
- 平均体重増加：〜25–35ポンド（11–16 kg）
- 重心が前方に移動
- 前かがみの頭の姿勢と丸まった肩がより一般的になる
- 腰のアーチの増加と骨盤の前傾
- ホルモンの変化（リラキシンなど）が関節の弛緩を増加させる
- あなたの骨盤底筋とコアの筋肉へのより大きな要求
これらの変化は「悪い姿勢」や弱さではありません—それらは適応です。しかし、適切なサポートがないと、特定の筋肉や関節に過負荷がかかる可能性があります。
筋骨格および骨盤底の変化
妊娠はあなたの筋肉と結合組織に新たな要求を課します：
- 首と背中の上部の筋肉はしばしば過労になる
- 腹筋は長くなり、広くなり、力の生成を減少させる
- 骨盤底は自然に約2.5 cm下降する
- 靭帯がより緩くなり、関節の安定性が低下する
- 増加したリスク：
- 骨盤帯の痛み
- 仙腸関節の痛み
- 腰痛
- 股関節の不快感
これらの変化は、あなたの体が「失敗している」という意味ではありません—それはそれが一生懸命働いていることを意味します。目標は、痛みを蓄積させるのではなく、適切な筋肉が負荷を分担するのを助けることです。
呼吸、循環、およびエネルギーの変化
妊娠はまた、あなたがどのように呼吸するか、そしてあなたの体が安静時にどれだけ一生懸命働くかに影響を与えます：
- 肋骨が広がり、横隔膜が〜4 cm上方に移動する
- 酸素需要が15–20％増加する
- 呼吸がより浅く、または疲れるように感じられる可能性がある
- 血圧は妊娠初期にわずかに低下する可能性がある
- 安静時の心拍数が10–20 bpm増加する
- 疲労と熱感受性が非常に一般的である
多くの妊娠中の人は、日常のタスクでも息切れや疲労を感じます。これは体力がない兆候ではありません—それは生理的な変化です。効率的に呼吸し、自分のペースを保つ方法を学ぶことは大きな違いをもたらします。
一般的な産前の不快感
複数のシステムが同時に適応しているため、多くの人が経験します：
- 骨盤帯または腰痛
- 骨盤の圧迫感または重い感じ
- 尿意切迫または尿漏れ
- 脚の腫れと静脈瘤
- 息切れ
- 神経圧迫の症状（しびれ、チクチク感）
- 全身倦怠感
これらの症状は一般的ですが—それらはあなたがただ我慢しなければならないものではありません。
産前の理学療法がどのように役立つか
産前の理学療法は、変化する体をサポートすることに焦点を当てており、その限界を超えて押し進めることではありません。
それはあなたが助けることができます：
✔ 妊娠関連の痛みや不快感を軽減する
✔ 姿勢と負荷の分散を改善する
✔ 骨盤底とコアの機能をサポートする
✔ 安全で効果的な動きの戦略を学ぶ
✔ 分娩と出産のためにあなたの体を準備する
✔ 呼吸効率とリラクゼーションを改善する
✔ アクティブで自信を持ち、あなたの体とのつながりを維持する
ケアは常に個別化されています—なぜなら、すべての妊娠、体、そして経験が異なるからです。
産前の理学療法に含まれる可能性のあるもの
産前の理学療法は単なるエクササイズではありません—それはあなたの体が妊娠の変化に安全かつ快適に適応するのを助けることです。
あなたの症状、妊娠の段階、そして日々の要求に応じて、産前のPTは教育、ハンズオンケア、運動トレーニング、そしてサポート戦略の組み合わせを含むかもしれません。
これはそれがしばしばどのように見えるかです：
✔ 姿勢、睡眠姿勢、および日常の動きに関する教育
あなたの重心が移動するにつれて、立ったり、座ったり、寝たり、ベッドから起き上がったりするような日常の活動は、あなたの体に余分な負担をかける可能性があります。
産前のPTはあなたが助けることができます：
- より快適な睡眠姿勢を見つける
- 「完璧なアライメント」を強制することなく姿勢を調整する
- 持ち上げたり、曲げたり、移動したりするためのより安全な方法を学ぶ
- 日常のタスク中の不必要な負担を軽減する
あなたがどのように動くかの小さな変化は、痛みと疲労のレベルに大きな違いをもたらすことができます。
✔ 穏やかな手技療法と軟部組織テクニック
ハンズオン治療は、妊娠中に残業している領域を緩和するのに役立ちます。例えば：
- 首と背中の上部
- 腰と股関節
- 骨盤帯
- 肋骨と横隔膜
すべてのテクニックは穏やかで、妊娠に安全であり、あなたの快適レベルに適応しています。
✔ 呼吸とコアの協調トレーニング
妊娠はあなたの横隔膜、コア、そして骨盤底がどのように連携するかを変えます。
産前のPTは以下に焦点を当てています：
- 呼吸効率の改善
- コアまたは骨盤底の過度の緊張の軽減
- 呼吸、姿勢、そして動きの間の協調の回復
- あなたのお腹が成長するにつれて、圧力管理をサポートする
これはしばしば腰痛、骨盤の圧迫感、息切れ、そして全体的な疲労に役立ちます。
✔ 骨盤底トレーニング
妊娠中の骨盤底ケアは、単に強化することだけではありません。
それは以下を含むかもしれません：
- 骨盤底をリラックスさせて伸ばす方法を学ぶ
- 協調とタイミングの改善
- 圧迫感、重さ、または尿意切迫のような症状の管理
- 分娩と出産のための骨盤底の準備
目標は機能と適応性であり、一定の緊張ではありません。
✔ 運動の修正
あなたは運動をやめる必要はありません—しかし、あなたはそれをどのように行うかを調整する必要があるかもしれません。
産前のPTはあなたが助けることができます：
- 現在のワークアウトを安全に修正する
- あなたの変化する体をサポートするエクササイズを選択する
- 痛みや圧力を増加させる動きを避ける
- 症状を「乗り越える」ことなくアクティブな状態を維持する
動きは自信を築くべきであり、恐怖ではありません。
✔ 必要に応じてサポートツール
時々、あなたの体は少し余分な助けを必要とするだけです。
これは以下に関するガイダンスを含むかもしれません：
- ベリーバンドまたは妊娠サポートベルト
- クッションまたはポジショニングエイド
- 睡眠または休息のための枕
- 仕事または家庭のための人間工学的な調整
これらのツールは、あなたの体の自然な適応を置き換えるのではなく、サポートすることを意図しています。
支持的なアプローチ—ワンサイズフィットオールプランではありません
産前の理学療法は常に個別化されています。
12週であなたが必要とするものは、32週であなたが必要とするものとは非常に異なって見えるかもしれません—そしてそれは正常です。
目標は妊娠を「修正」することではなく、それを通してあなたの体をサポートすることですので、あなたはこの移行を通して動き、呼吸し、そしてより良く感じることができます。
穏やかなリマインダー
妊娠は痛みを「乗り越える」ことではありません。
あなたの体は適応し、再編成し、そして信じられないほど一生懸命働いています。不快感は信号であり—失敗ではありません—そして適切なサポートを得ることはあなたの全体の経験を変えることができます。
あなたが妊娠している（または計画している）場合、そして妊娠を通して動き、呼吸し、そしてより良く感じたい場合、産前の理学療法は助けることができます。
あなたの体はこの変化の季節の間にサポートを受けるに値します。
私と一緒に働く
妊娠は多くの変化をもたらします—そしてあなたはそれを一人で乗り越える必要はありません。
私はローワン・ホアン、PT、DPT、MS、CSCS、ニューヨーク市を拠点とする理学療法士で、産前および骨盤の健康ケアを専門としています。私のアプローチは、あなたの体を理解し、不必要な負担を軽減し、個別化されたエビデンスに基づいたケアで妊娠の各段階を通してあなたをサポートすることに焦点を当てています。
あなたが妊娠している（または計画している）場合、そして動き、呼吸し、そしてより良く感じたい場合—産前の理学療法は助けることができます。
👉 私についてもっと学ぶ：https://funcphysio.com/dr-rowan-huang-yu-ting-huang/
👉 産前の理学療法セッションをスケジュールする： https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScZFwLgKq3fSEROF3iT38pa12RG9A-hAgK7OX_HkdqQjnpMrw/viewformv
あなたの体は信じられないほどの方法で適応しています。
サポートは、その旅をより安全に、より快適に、そしてより自信を持って感じさせることができます。
