多くの人は「インターバルトレーニング」と聞くと、インターバル走やHIIT（高強度インターバルトレーニング）を思い浮かべます。高強度で短時間の運動を休憩と交互に行うイメージが強く、ダイエットやスポーツの競技向けのメニューだと考えられがちです。
しかし実際には、インターバルトレーニングは「異なる強度や動きのサイクルを組み合わせて行うこと」で、短い休憩をはさみながら効率的に運動を進める方法です。これにより 心肺機能の向上と筋力強化を同時に実現できます。
うまく計画すれば、インターバルトレーニングは初心者から経験者まで誰でも取り入れられる柔軟で効果的な方法です。
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インターバルトレーニングとは？
インターバルトレーニングは、高い運動強度の時間と低い強度（または休憩）の時間を交互に行うトレーニングスタイルです。次のような組み合わせが可能です：
- スピード（ゆっくり⇔速く）
- 動きの種類（有酸素⇔筋力）
- 体の部位（下半身⇔上半身⇔体幹）
このように一時的に負荷を上げてから休むことで、疲労や怪我のリスクを抑えながら高い刺激を与えることができます。
インターバルトレーニングが効果的な理由
1. 心肺機能の向上
短時間の負荷で心拍数を高める、また持続的に少ないレスト時間で運動することで、心臓・肺の能力が向上し、持久力がアップします。
2. 持久力と筋力の同時強化
インターバル中にスクワットや体幹などの筋力エクササイズを組み合わせれば、筋力とランニング能力を同時に高めることができます。
3. 過度な負担を避けられる
休憩を入れる構造なので、ずっと同じ強度で持続的に走るよりも、関節や筋肉への負担が分散され、怪我予防にもつながります。
4. レベルに合わせて調整可能
インターバルの長さ、強度、種目を変えることで、初心者から上級者まで幅広い人に対応できます。
いろいろなインターバルトレーニングの種類
1. 筋力ベースのインターバル（スクワット／腕立て／体幹）
例（初心者）
- スクワット：30秒
- 休憩（または軽いウォーク）：60秒
- 腕立て（膝つき可）：30秒
- 休憩：60秒
- 2〜3ラウンド
例（中級者）
- スクワット／ランジ：45秒
- 腕立て：45秒
- 体幹（プランク）：45秒
- 休憩：60秒
- 3〜4ラウンド
効果：走るための筋持久力・体幹安定性向上
2. ランニングインターバル（ジョグ⇔速いラン）
例（初心者）
- 軽いジョグ：2分
- やや速めのラン：30〜60秒
- 歩きまたは軽いジョグ：2分
- 6〜8セット
例（上級者）
- 軽いジョグ：2分
- 強めのラン：30〜60秒
- 軽いジョグ：2〜3分
- 8〜10セット
効果：心肺機能向上、ペース感覚の習得
3. カーディオ＋筋トレのインターバル
例：
- ジョグ／バイク：2分
- スクワット：1分
- ジャンプロープ／ウォーク：2分
- 腕立て or バンドロー：1分
- 3〜5ラウンド
全身の持久力と筋力をバランスよく鍛えられます。
4. 低負荷の有酸素インターバル
例：
- バイクまたはエリプティカル：中強度2分
- ゆるいペース：2分
- 15〜25分これを繰り返す
効果：心肺維持、関節への負担軽減
練習での活用方法（ランニングクラブ向け）
- 全員で同じウォームアップからスタート
- インターバルは時間ベースで行う
- 各自のレベルに合わせて負荷を調整
- 無理をせず、質の良い動きを重視
この方法なら、初心者〜経験者が一緒に走りながら、自分のペースで効果的にトレーニングできます。
どれくらいの頻度で行うべきか？
一般的な目安として：
- インターバルトレーニング：週1〜2回程度
- それ以外の日は軽いランニングやウォーキング
- ハードな日は十分な休養をとる
重要なのは継続性であり、強度ばかりを追いかけないことです。
まとめ
インターバルトレーニングは、ただ速く走るためだけのものではありません。上手に組み合わせることで：
- 心肺機能の向上
- 筋力・持久力の強化
- トレーニングの効率アップ
- 怪我のリスク低減
といった全身のパフォーマンス向上が期待できます。初心者から上級者まで幅広いランナーに取り入れやすいメニューです。
痛みや不調がある場合は、専門家（例：理学療法士）と相談しながら、安全で効果的なトレーニングにしてください。
