間歇訓練聽起來像是體重管理課程或追求高強度的頂尖運動員的專屬訓練。許多人將其與衝刺、極度疲勞或令人難以承受的鍛鍊聯想在一起。
事實上，間歇訓練扮演著許多不同的角色，而且入門非常容易。如果設計得當，它僅僅意味著以有計畫的方式改變運動強度，例如在輕鬆慢跑和步行之間交替。這種靈活性使間歇訓練適合所有人，從完全的初學者到經驗豐富的跑者。
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什麼是間歇訓練？
間歇訓練包括高強度運動期與低強度運動期或休息期交替。這些變化可以應用於：
- 速度（輕鬆跑步與快速跑步）
- 運動類型（有氧運動與肌力訓練）
- 肌群（下半身與上半身與核心肌群）
這種結構使身體在短時間內更努力地運動，同時仍能充分恢復，以保持良好的姿勢和動作品質。
間歇訓練的原理
1. 改善心肺功能
短時間的強度增加會提高心率和呼吸需求，比單獨進行穩定運動更能有效地挑戰心臟和肺部。隨著時間的推移，這會帶來更好的耐力和有氧能力。
2. 在耐力訓練的同時增強力量
與持續跑步不同，間歇訓練可以包括肌力訓練，例如深蹲、伏地挺身和核心訓練。這有助於建立肌肉耐力和關節穩定性，直接支援跑步表現。
3. 減少過度使用造成的壓力
有計畫的恢復期可減少對相同組織的重複負荷。這對於容易出現膝蓋、髖部或足部問題的跑者尤其重要。
4. 適合所有程度
可以透過改變持續時間、強度或運動選擇來調整間歇。這使得間歇訓練非常適合具有不同經驗程度的團體。
不同類型的間歇訓練
間歇訓練可以採取多種形式，而不僅僅是傳統的跑步間歇。混合運動類型有助於改善整體體能、防止無聊並減少過度使用造成的傷害。
1. 肌力間歇（深蹲／伏地挺身／核心）
這種間歇類型將肌力訓練與短暫的休息或輕微的運動交替進行。它非常適合建立肌肉耐力和關節穩定性。
範例（初級）：
- 深蹲：30 秒
- 休息或輕鬆行進：60 秒
- 伏地挺身（或斜坡伏地挺身）：30 秒
- 休息：60 秒
- 重複 2–3 輪
範例（中級）：
- 深蹲或弓箭步：45 秒
- 伏地挺身：45 秒
- 核心運動（平板支撐或死蟲式）：45 秒
- 休息：60 秒
- 重複 3–4 輪
好處：
- 改善跑步支援肌肉
- 增強姿勢和動作控制
- 低衝擊，對關節友善
2. 跑步間歇（慢跑／衝刺或快速跑）
這些間歇交替跑步速度，通常用於提高耐力和速度。
範例（初級）：
- 輕鬆慢跑：2 分鐘
- 較快的慢跑：30–60 秒
- 步行或輕鬆慢跑：2 分鐘
- 重複 6–8 輪
範例（進階）：
- 輕鬆慢跑：2 分鐘
- 快速跑（非全力衝刺）：30–60 秒
- 輕鬆慢跑：2–3 分鐘
- 重複 8–10 輪
好處：
- 提高心血管能力
- 訓練配速控制
- 在調整規模時安全地建立速度
3. 有氧運動／阻力間歇
這種形式將有氧運動與阻力訓練交替進行，從而產生全身鍛鍊。
範例：
- 慢跑或騎自行車：2 分鐘
- 自重深蹲或壺鈴高腳杯深蹲：1 分鐘
- 跳繩或快步走：2 分鐘
- 伏地挺身或阻力帶划船：1 分鐘
- 重複 3–5 輪
好處：
- 同時提高有氧和肌肉耐力
- 適用於時間有限的鍛鍊
- 為團體訓練課程增加多樣性
4. 低衝擊有氧間歇
非常適合恢復日或管理關節壓力的跑者。
範例：
- 室內自行車或橢圓機：2 分鐘中等
- 輕鬆配速：2 分鐘
- 重複 15–25 分鐘
好處：
- 維持心血管健康
- 減少衝擊負荷
- 支援預防傷害
安全和恢復提示
- 至少熱身 5–10 分鐘
- 在較困難的課程之間至少安排一個輕鬆或休息日
- 疼痛不是訓練目標——儘早調整
- 持之以恆勝於強度
總結
間歇訓練遠不僅僅是快速跑步或進行極限 HIIT 鍛鍊。如果結構合理，它將成為一種靈活的工具，可以同時改善心肺健康、力量和動作品質。
對於所有程度的跑者來說，間歇訓練可以使訓練更有效、更愉快和更具持續性，尤其是在適當的進展和良好的運動習慣的指導下。
如果疼痛、僵硬或反覆發生的傷害限制了您的進展，那麼與物理治療師合作可以幫助您根據自己的身體和目標量身定制間歇訓練。
