怀孕并不意味着停止运动

怀孕并不意味着您必须停止运动。
它意味着您需要更聪明地运动。

客户案例

最近有一位怀孕的客户因以下问题前来就诊：

• 腰痛
• 长期的颈部紧张
• 下肢水肿
• 久坐不动的工作方式

她在怀孕前没有规律的运动习惯。
怀孕后，她的症状加重了，于是她开始产生疑问：

“我运动安全吗？”

这是我在产前物理治疗中听到的最常见问题之一。

孕期运动安全吗？

怀孕并非运动的禁忌症。

如果没有医疗上的危险信号，运动不仅安全，而且有益。

目前的研究支持在整个孕期进行规律的体力活动。事实上，完全避免运动可能会导致不适感增加、耐力下降以及产后恢复变慢。

我们如何开展产前运动

每一次怀孕都是不同的，这就是为什么运动必须个体化。

在进行全面的物理治疗评估后，我们从基础开始。

孕早期和孕中期：建立稳定性

在孕早期和孕中期，我们专注于：

• 骨盆稳定性
• 核心控制
• 负荷耐受力
• 缓解症状

目标是建立一个稳定的基础，以支持身体不断发生的变化。

孕晚期：强调灵活性

随着孕期的进展，我们逐渐将重点转向：

• 骨盆灵活性
• 动作多样性
• 功能性体位
• 分娩准备

分娩是一项体力活动。准备工作至关重要。

研究建议是什么？

目前的指南建议：

• 每周至少进行 150 分钟的中等强度活动
• 分散在 3–5 天 内进行
• 并在适当的情况下 加入力量训练

中等强度意味着您可以进行交谈，但无法唱歌。

高强度或爆发性训练并非必要。持之以恒和适当的循序渐进要重要得多。

重要注意事项

• 有氧运动通常是安全的
• 感到更容易气短和疲劳是正常的
• 孕晚期应避免长时间仰卧
• 倾听身体发出的信号
• 运动强度应根据孕前的健身水平和当前的身体状况进行个体化调整

孕期运动的好处

在正确的指导下，孕期运动可以：

• 减轻背部和骨盆不适
• 改善血液循环并减轻水肿
• 支持代谢健康
• 提升心理健康
• 为分娩积攒耐力
• 促进产后更顺利地恢复

怀孕是适应，而非限制。

力量不会在孕期消失。
它在进化。

在适当的指导下，运动变成了准备，而非风险。