了解身体的变化以及如何支持它们。
怀孕给您的身体带来令人难以置信的变化——不仅仅是不断隆起的腹部。
从姿势和肌肉到呼吸、循环和能量水平，您身体的几乎每个系统都在适应以支持您的宝宝。这些变化是正常且有目的的，但如果您的身体在此过程中没有得到足够的支撑，它们也可能带来不适、疲劳或疼痛。
了解正在发生的事情可以帮助您在怀孕期间感到更安心、更少担忧和更有力量。
下面是一个简单的全身分解，说明怀孕如何影响您——以及产前物理治疗如何提供帮助。
怀孕期间常见的身体变化
随着宝宝的成长，您的身体会以许多可见和不可见的方式进行调整：
- 平均体重增加：约 25–35 磅（11–16 公斤）
- 重心前移
- 头部前倾和圆肩变得更加常见
- 腰椎前凸增加和骨盆前倾
- 激素变化（如松弛素）增加关节松弛度
- 对您的盆底和核心肌肉的需求更大
这些变化不是“不良姿势”或虚弱——它们是适应。但如果没有适当的支撑，它们可能会使某些肌肉和关节超负荷。
肌肉骨骼和盆底变化
怀孕对您的肌肉和结缔组织提出了新的要求：
- 颈部和上背部肌肉经常过度劳累
- 腹部肌肉拉长和变宽，降低了力量产生
- 盆底自然下降约2.5 厘米
- 韧带变得更加松弛，导致关节稳定性降低
- 增加的风险：
- 骨盆带疼痛
- 骶髂关节疼痛
- 腰痛
- 髋部不适
这些变化并不意味着您的身体“失败”——它们意味着它正在努力工作。目标是帮助正确的肌肉分担负荷，而不是让疼痛累积。
呼吸、循环和能量变化
怀孕还会影响您的呼吸方式以及您的身体在休息时的努力程度：
- 胸廓扩张，膈肌向上移动约4 厘米
- 氧气需求增加15–20%
- 呼吸可能感觉更浅或更累
- 怀孕早期血压可能会略有下降
- 静息心率增加10–20 bpm
- 疲劳和热敏感非常常见
许多孕妇即使在日常任务中也感到呼吸急促或精疲力竭。这不是身体素质差的迹象——这是一个生理转变。学习如何有效地呼吸和调整节奏会产生很大的不同。
常见的产前不适
因为多个系统同时适应，所以很多人会经历：
- 骨盆带或腰痛
- 骨盆压力或沉重感
- 尿频或渗漏
- 腿部肿胀和静脉曲张
- 呼吸急促
- 神经压迫症状（麻木、刺痛）
- 全身乏力
这些症状很常见——但它们不是您必须忍受的。
产前物理治疗如何提供帮助
产前物理治疗侧重于支持您不断变化的身体，而不是将其推到极限之外。
它可以帮助您：
✔ 减轻与怀孕相关的疼痛和不适
✔ 改善姿势和负荷分布
✔ 支持盆底和核心功能
✔ 学习安全有效的运动策略
✔ 为分娩做好身体准备
✔ 提高呼吸效率和放松
✔ 保持活跃、自信并与您的身体保持联系
护理始终是个性化的——因为每次怀孕、身体和经历都不同。
产前物理治疗可能包括什么
产前物理治疗不仅仅是锻炼——它还旨在帮助您的身体安全舒适地适应怀孕的变化。
根据您的症状、怀孕阶段和日常需求，产前 PT 可能包括教育、实践护理、运动训练和支持性策略的组合。
以下是通常的情况：
✔ 关于姿势、睡眠姿势和日常运动的教育
随着您的重心转移，站立、坐着、睡觉和起床等日常活动会对您的身体造成额外的压力。
产前 PT 帮助您：
- 找到更舒适的睡眠姿势
- 调整姿势，无需强求“完美对齐”
- 学习更安全的抬起、弯腰和移动方式
- 减少日常任务中不必要的压力
您移动方式的微小变化可以大大改变疼痛和疲劳程度。
✔ 温和的手法治疗和软组织技术
实践治疗可以帮助缓解在怀孕期间过度劳累的区域，例如：
- 颈部和上背部
- 腰部和臀部
- 骨盆带
- 胸廓和膈肌
所有技术都是温和、怀孕安全的，并根据您的舒适程度进行调整。
✔ 呼吸和核心协调训练
怀孕会改变您的膈肌、核心和盆底的协同工作方式。
产前 PT 侧重于：
- 提高呼吸效率
- 减少核心或盆底的过度紧张
- 恢复呼吸、姿势和运动之间的协调
- 在腹部生长时支持压力管理
这通常有助于缓解背痛、骨盆压力、呼吸困难和整体疲劳。
✔ 盆底训练
怀孕期间的盆底护理不仅仅是加强。
它可能包括：
- 学习如何放松和伸长盆底
- 提高协调性和时机
- 管理压力、沉重感或尿频等症状
- 为分娩做好盆底准备
目标是功能和适应性，而不是持续的紧张。
✔ 运动调整
您不需要停止锻炼——但您可能需要调整锻炼方式。
产前 PT 帮助您：
- 安全地修改当前的锻炼
- 选择支持您不断变化的身体的运动
- 避免增加疼痛或压力的运动
- 保持活跃，而不会“强忍”症状
运动应该建立信心，而不是恐惧。
✔ 需要时提供支持工具
有时您的身体只需要一点额外的帮助。
这可能包括以下方面的指导：
- 托腹带或孕妇支撑带
- 垫子或定位辅助工具
- 用于睡眠或休息的枕头
- 工作或家庭的人体工程学调整
这些工具旨在支持，而不是取代您身体的自然适应。
一种支持性的方法——而不是一刀切的计划
产前物理治疗始终是个性化的。
您在 12 周时需要的东西可能与您在 32 周时需要的东西大不相同——这是正常的。
目标不是“修复”怀孕，而是在整个过程中支持您的身体，以便您可以在整个过渡过程中移动、呼吸和感觉更好。
温馨提示
怀孕不是关于“强忍疼痛”。
您的身体正在适应、重组和努力工作。不适是一种信号——而不是失败——获得正确的支持可以改变您的整个体验。
如果您怀孕了（或计划怀孕）并且想在整个怀孕期间移动、呼吸和感觉更好，产前物理治疗可以提供帮助。
在这个变化的季节里，您的身体值得支持。
与我合作
怀孕带来了很多变化——您不必独自应对。
我是Rowan Huang，PT，DPT，MS，CSCS，一位位于纽约市的物理治疗师，专门从事产前和盆底健康护理。我的方法侧重于了解您的身体，减少不必要的压力，并通过个性化的、循证的护理在怀孕的每个阶段为您提供支持。
如果您怀孕了（或计划怀孕）并且想移动、呼吸和感觉更好——产前物理治疗可以提供帮助。
👉 了解更多关于我的信息：https://funcphysio.com/dr-rowan-huang-yu-ting-huang/
👉 安排产前物理治疗课程： https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScZFwLgKq3fSEROF3iT38pa12RG9A-hAgK7OX_HkdqQjnpMrw/viewformv
您的身体正在以令人难以置信的方式适应。
支持可以使这段旅程感觉更安全、更舒适和更自信。
